Протеинът е един от трите основни хранителни вещества в диетата на човек и заедно с въглехидратите и мазнините представлява основният градивен блок на организма. Без протеин нито една наша клетка не би оцеляла. И все пак някои специалисти, диетолози, треньори и лекари дори са на мнение, че високопротеиновите диети могат да доведат до бъбречни увреждания, остеопороза, сърдечно-съдови заболявания и други тежки последствия. Има ли истина в тези твърдения и могат ли високопротеиновите диети да са опасни за здравето ни? Какъв е препоръчителният прием на протеин за възрастни хора и колко протеин е прекалено много? Какво показват резултатите от научните изследвания?

В тази статия ще направим подробен обзор на научната литература, за да ти дадем отговор на всичките тези въпроси.

Коя диета е високопротеинова?

Препоръчителният дневен прием на протеин за средностатистически човек е 0.8 г/кг/тегло/ден [1]. Генералните препоръки за разпределение на хранителните вещества в диетата на възрастен човек пък гласят, че 45-65% от общото количество калории трябва да идва от въглехидрати, 20-35% от мазнини и 10-35% от протеини. Съответно една диета се счита за високопротеинова, когато количеството протеин в нея надвишава 0.8 г/кг тегло или 15-16% от общия енергиен прием [2].

Диети, в които приемът на протеин е над 15% от общите калории, са нисковъглехидратните диети, кето диетите, като тази на Аткинс, “Зоната”, “Саут Бийч”, “Карнивор” диетата (наричана още месната диета), диета на Дюкан и всички други диети, при които приемът на протеин е над 15% от общите калории.

Всички диети със съдържание на протеин над 15% от общия калориен прием са високопротеинови

Потенциални рискове на високопротеиновите диети

Вярването, че повишената консумация на протеин е вредна, се поддържа от множество лекари и специалисти, работещи в сферата на здравеопазването, като основните опасения, свързани с високопротеиновите диети, са, че те

1. 1. Увеличават риска от остеопороза заради негативното си влияние върху костите
   2. Увеличават риска от сърдечни заболявания
   3. Влияят негативно върху функцията на бъбреците
   4. Увеличават риска от образуване на камъни в бъбреците

Точно затова именно тук ще разгледаме доказателствата, стоящи зад всяко едно от тези опасения.

Костно здраве

Опасението, че високопротеиновите диети са опасни за костите, идва от изследвания от далечната 1920-а година, които откриват, че увеличението на протеина в диетата (особено от месо и млечни продукти) води до увеличение в изхвърлянето на калций чрез урината [3]. Това количество калций, изхвърлено чрез урината, пък се е смятало, че идва от костите. Така се ражда киселинно-алкална хипотеза, която гласи, че допълнителен прием на протеин води до увеличение на киселинно-формиращите елементи (органични киселини, фосфатни, сулфатни и хлоридни йони), което води до състояние, наречено ацидоза [3,4]. Ацидозата представлява състояние, при което имаме повишена киселинност на кръвта. Последствията от тази повишена киселинност според киселинно-алкалната хипотеза са, че човешкото тяло я компенсира чрез отделяне на калций (алкало-формиращ елемент) от костите. Тази загуба на калций от костите пък води до деминерализацията им и по този начин става причина за последващо развитие на остеопороза. Киселинно-алкалната хипотеза придобива широка популярност сред обществото и се превръща в основа, служеща за подкрепа на Алкалната диета [5].

През последните две десетилетия обаче се натрупаха голямо количество проучвания, които категорично опровергават киселинно-алкалната хипотеза, и показват, че консумирането на големи количества протеин чрез диетата не води до влошаване на костното здраве. Даже обратното. Ето какво показват те:

• • Проучване от 1999 година върху повече от 32 000 жени в менопауза открива, че повишената консумация на протеин (особено от животински източници) е свързана с по-малка честота на бедрени фрактури [6].
  • Обзор на научната литература от 2013 година стига до заключението, че “Няма връзка между вариациите в изхвърлянето на пикочна киселина, калциевия баланс, костния метаболизъм и риска от остеопоротични фрактури. Доказано е, че различията в диетата на човек в рамките на някакъв приемлив диапазон нямат ефект върху кръвното pH. В съответствие с липсата на механистична основа, дългосрочните изследвания върху алкалните диети не откриват ефект върху свързаната с възрастта промяна в крехкостта на костите. Следователно съветите за консумация на алкализиращи храни или добавки и/или премахване на животински протеини от диетата не са подкрепени от доказателствата, натрупани през последните няколко десетилетия” [7].
  • Още един систематичен обзор на научната литература от 2017 година, проведен от Националната фондация за остеопороза на САЩ, стига до заключението, че доказателствата, с които разполагаме, не показват неблагоприятен ефект от високия прием на протеин [8]. В обзора влизат 16 рандомизирани контролирани изследвания (златният стандарт в проучванията) и 20 проспективни кохортни проучвания. Учените откриват, че при почти всички проучвани зони (гръбнак, бедрени кости, шийка на бедрена кост и цялото тяло) е открита тенденция за по-висока минерална плътност и/или по-високо минерално съдържание при високопротеиновите диети в сравнение с нископротеиновите. Провелите този систематичен обзор учени уточняват, че увеличеното количество калций, изхвърлено с урината, което се наблюдава при високопротеинови диети, всъщност се дължи на значително подобряване на усвояването на калций от червата, а не на загуби на калций от костите. Това означава, че приемът на повече протеин от диетата ще доведе до усвояването на повече калций, което ще доведе до увеличаване на концентрацията на калций в кръвта и оттам до увеличаване на калция в урината. С други думи, увеличението на калций в урината при високопротеиновите диети идва от самата диета, а не от костите. Всичко това се потвърждава и от проучвания, които свързват нископротеинови диети (с протеинов прием под 0.8 г/кг/ден) с намаление в усвояването на калций и намаление в костната плътност [9].
  • Друго голямо обсервационно изследване от 2017 година, направено върху 746 жени на средна възраст от 65 години, стига до изводите, че високата консумация на протеин от животински източници има положително влияние върху костната здравина и микроструктура [10]. Това всъщност е първото изследване, което показва връзката между консумацията на протеин и здравината на костите, измерена чрез модели с крайни елементи (компютърна симулация на точната микроструктура на костите). Според някои учени моделите с крайни елементи предоставят най-надеждните сурогатни маркери за здравината на костите [11].
  • Друго още по-скорошно изследване от 2018 година с продължителност 6 месеца също опровергава хипотезата, че протеините са вредни за костите. Учените разделят 24 трениращи жени в две групи – контролна и експериментална. Жените в контролната група консумирали 1.5 г протеин на кг/тегло/ден, а жените в експерименталната група консумирали по 2.8 г протеин на кг тегло/ден. Резултатите показали, че въпреки по-високия с 87% прием на протеин от жените в експерименталната група, 6-месечната високопротеинова диета не е имала негативен ефект върху минералната плътност на цялото тяло, минералната плътност на лумбалната зона, чистото тегло и мазнините [12].

Сърдечно-съдови заболявания

Влиянието на високопротеиновите диети върху сърдечно-съдовото здраве се проучва отдавна. Ето какво показват някои от най-големите изследвания по темата:

• • Голямо обсервационно изследване от 2018 година, включващо 2441 мъже на възраст между 42 и 60 години, проследени за период от 22 години, стига до заключението, че повишената консумация на животински протеин се свързва с увеличен риск от сърдечна недостатъчност [13].
  • Два метаанализа от 2020 година стигат до заключенията, че по-високият прием на протеин от животински източници (месо и млечни) се свързва с увеличаване на сърдечно-съдовите заболявания и смъртността по всички причини [14,15]. Такава връзка обаче при растителните протеини не е открита. Даже напротив. Резултатите показали, че високият прием на протеин от бобови, ядки, зеленчуци и плодове е бил свързан с по-нисък риск от смъртност от сърдечно-съдови заболявания и смъртност по всякакви причини.

Тези резултати обаче не се подкрепят от най-силните изследвания, с които разполагаме. Това са рандомизираните контролирани експерименти. Ето какво показват те:

• • Метаанализ от 2019 година, направен върху 12 контролирани експеримента и повече от 54 000 участници, стига до заключението, че консумацията на червено месо има „малък или никакъв“ ефект върху риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, основавайки се на доказателства с „ниска“ до „много ниска“ сигурност [16].

Предположенията за връзка между протеина и сърдечно-съдовите заболявания не се подкрепят и от резултатите от проучванията върху конкретните сърдечно-съдови заболявания. Ето техните резултати:

• • Голямо изследване от 1999 година, направено върху повече 80 000 жени, показва, че високият прием на протеин (включително и на животински) се свързва с по-нисък риск от исхемични сърдечни заболявания [17].
  • Метаанализ от 2002 година също не открива връзка между консумацията на протеин и повишение в кръвното налягане [18].
  • Обзор на научната литература от 2003 година открива, че консумацията на животински протеин е свързана с намален риск от интрапаренхимен кръвоизлив, а авторите допълват, че този ефект е бил независим от кръвното налягане [19].
  • Още един обзор на научната литература от 2003 година, направен върху 18 епидемиологични проучвания, открива, че при повечето от тях не се наблюдава връзка между консумацията на протеин и кръвното налягане [20].
  • Систематичен обзор от 2010 година също не открива връзка между консумацията на животински протеин и увеличаване в кръвното налягане. Учените даже откриват малки ползи от консумацията на протеин, изразяващи се в намаляване на кръвното налягане, като това било валидно най-вече за консумацията на растителен протеин [21].

Всичките тези резултати се потвърждават и от най-големите метаанализи на обсервационни изследвания, правени по темата.

• • 3 метаанализа от 2019 година, направени върху повече от 4 милиона души (!), откриват, че намаление на консумацията на червено месо довела до “много малко намаление” в смъртността от сърдечно-съдови заболявания (4 случая по-малко на 1000) [16]. Според учените резултатите от мащабните обзори на наличните доказателства показват, че ако въобще има здравословни ползи от намаляването на червеното и преработено месо, то те са в най-добрия случай малки.
  • Метаанализ от 2020 година, направен върху 32 обсервационни изследвания, стига до заключението, че не е открита значима връзка между приема на животински протеин и сърдечно-съдовите заболявания [22]. По-високият прием на протеин даже се свързвал с намален риск от смъртност по всякакви причини, а по-високият прием на растителен протеин се е свързвал с намален риск от смъртност по всякакви причини и смъртност от сърдечни заболявания.

До подобни резултати стига и последният метаанализ, който проучва връзката между консумацията на месо и сърдечно-съдовите заболявания.

• • Метаанализът е от 2022 година и обхваща 9 проспективни проучвания, а резултатите му показват, че не е открита връзка между консумацията на непреработено червено месо и преработено месо със смъртността от сърдечно-съдови заболявания, въпреки че е открита връзка с някои специфични сърдечно-съдови заболявания [77].

Въпреки, че мнозинството от изследвания не откриват значима връзка между сърдечно-съдовите заболявания и протеините, тези изследвания са обсервационни в основата си, което означава, че имат ниска доказателствена стойност. Това означава, че не можем да правим категорични заключения, основавайки се на резултатите им. Ако все пак приемем, че консумацията на животински протеин има негативен ефект върху риска сърдечно-съдови заболявания (въпреки, че най-качествените контролирани изследвания също не откриват такъв ефект), то този ефект по-вероятно ще да е вследствие на повишения прием на наситени мазнини и холестерол, съпътстващ консумацията на животински протеини, а не на повишения прием на протеини сам по-себе си. Това се потвърждава и от един обзор от 2001 година, който прави заключението, че високопротеиновите диети се свързват с увеличен риск от коронарни сърдечни заболявания именно заради повишения прием на наситени мазнини и холестерол [23]. Това се потвърждава от факта, че нито едно изследване не намира връзка между консумацията на растителен протеин и сърдечно-съдови заболявания (растителните храни не съдържат холестерол, а концентрацията на наситени мазнини в тях е минимална). Toва се потвърждава и от един метаанализ от 2012 година, който не открива ясна връзка между консумацията на риба и риска от сърдечни заболявания (мазнините в рибата са ненаситени и се считат за по-здравословни) [24].

Функция на бъбреците

Вярването, че високопротеиновите диети са вредни за бъбреците съществува от повече от 50 години и произхожда от факта, че увеличаването на протеиновия прием при хора, които страдат от бъбречни заболявания, може да спомогне за допълнително влошаване на бъбречната функция [25,26,27].

Именно по този начин тръгват много от митовете в храненето. Предполага се, че ако нещо не е добро за човек, страдащ от определено заболяване, означава, че същото това нещо ще спомогне за появата на това заболяване [28,29]. С други думи, ако протеините влошават функцията на бъбреците при хора, страдащи от бъбречни заболявания, то това ще означава, че те спомагат за възникването на бъбречни заболявания и при здрави хора. Това обаче е далеч от истината. Не само, че няма доказателства, които да подкрепят тази хипотеза, но и съществуващите показват точно обратното. Ето какво показват те:

• • Обзор на научната литература от 2005 година стига до заключението, че ограничаването на протеина в диетата може да е подходящо за третиране на съществуващи бъбречни заболявания. Авторите допълват обаче, че след векове на следване на високопротеинова диета от западните общества не са намерени доказателства за негативен ефект от повишения прием на протеин върху бъбречната функция на здрави хора [30].
  • Още един обзор на научната литература от 2015 година стига до заключението, че често цитираното и поддържано вярване, че повишеният прием на протеин води до бъбречна недостатъчност, е неподкрепено с доказателства [31]. Анализът на доказателствата показва, че увеличаването на протеиновия прием при здрави хора води до увеличение на скоростта на гломерулна филтрация на бъбреците (скоростта на гломерулна филтрация се оценява с кръвен тест и е индикатор за това колко добре функционират бъбреците – б.а.). Това е и причината учените да стигнат до заключението, че приемът на протеин не е отговорен за прогресивното намаление на функцията на бъбреците с напредване на възрастта.
  • Метаанализ от 2018 година сравнява високопротеинови диети, при които приемът на протеин бил по-голям от 1.5 г/кг тегло или повече от 20% от енергийния прием, с нормални или нископротеинови диети, при които приемът на протеин бил под 5% от общия енергиен прием [32]. Анализът не открил доказателствена връзка, която да показва, че високопротеиновите диети влияят негативно върху функцията на бъбреците при здрави хора, както и при хора с по-висок риск от влошаване на бъбречната функция (като хората, страдащи от диабет тип 2, затлъстяване и високо кръвно например).
  • Изследване от 2022 година, направено върху 4394 жени и мъже, проучва влиянието върху високопротеинова диета за отслабване върху функцията на бъбреците [33]. Изследваните лица били подложени на програма за отслабване с продължителност 111 дни за жените и 92 дни за мъжете. От тези 4394 жени и мъже повече от половината (2383, или 54.2%) са били с хронично бъбречно заболяване в стадий 2, а 221 са били с хронично бъбречно заболяване в стадий 3 (виж „Стадии на хронично бъбречно заболяване“). Изследваните лица били подложени на умерено високопротеинова, но нисковъглехидратна и нискомазнинна диета за отслабване. Протеинът в програмата съставлявал около 60% от общия енергиен прием (1.5 г/кг за мъжете и 1.2 г/кг за жените) и идвал от животински източници (месо, риба, яйца и миди). Само пациентите с хронично бъбречно заболяване в стадий 3 получавали по-малко протеин (по около 0.8 до 1 г/кг). Резултатите от изследването не открили промяна в бъбречната функция на участниците. Гломерулната им филтрация останала същата. При хората с хронично бъбречно заболяване в стадий 3 даже се наблюдавало подобрение. Затова и учените заключили, че въпросната програма за отслабване не е довела до влошаване на бъбречната функция на пациентите, независимо от първоначалното им състояние. С други думи, това изследване потвърждава безопасността на умерено високопротеиновата диета като показва, че тя е безопасна дори и при хора с хронично бъбречно заболяване в стадий 2.

Не по-различно е и становището на експертните организации.

• • Според доклад на Световната здравна организация и Организацията на обединените нации има ясни доказателства, че високият прием на протеин от хора, страдащи от бъбречни заболявания, ще допринесе за влошаване на бъбречната им функция. Въпреки това предположението, че влошаването на бъбречните функции (което се случва с напредване на възрастта), може да бъде забавено чрез редуциране на приема на протеин, изглежда неоснователно [35].
  • Официалното становище на Международното общество по спортно хранене гласи, че прием на протеин в рамките на до 2 г/кг тегло/ден за физически активни индивиди е напълно безопасен и не води до негативни последствия за функцията на бъбреците и здравето на костите [36]. В доклада им изрично се споменава, че съществуват серия от контролирани експерименти с продължителност до 1 година, които показват, че прием на протеин от 2.5 до 3.3 г/кг/ден от здрави и трениращи хора не води до негативни ефекти върху бъбречната и чернодробна функции.

Камъни в бъбреците

Камъните в бъбреците са доста често срещано явление, което засяга между 5% и 10% от европейското население [37], a често споменавано опасение, свързано с високопротеиновите диети, е че те увеличават риска от образуване им. Тук ще разгледаме има ли доказателства, стоящи зад това опасение.

Растителни протеини и камъни в бъбреците

Първият тип протеин, който ще разгледаме във връзка с образуването на камъни в бъбреците, е растителният. Изследванията в това отношение са оскъдни, но наличните показват или никакъв, или протективен ефект от консумацията на растителен протеин върху риска от образуване на камъни в бъбреците.

• • Изследване от 2009 година показва, че богата на растителен протеин (от ядки и бобови), зеленчуци и плодове, умерено богата на нискомаслени млечни продукти и бедна на животински протеин диета се свързва с намален риск от камъни в бъбреците [38].
  • Изследване от 2014 година, направено върху 51 336 участници, не открива връзка между консумацията на растителен протеин и камъни в бъбреците, a заключението на авторите е, че вегетарианската диета носи по-нисък риск за бъбречни камъни [39].
  • Изследване от 2016 година проучва ефектът от прием на различни типове протеини върху риска от образуване на камъни в бъбреците като прави анализ на 3 големи проучвания, направени върху 193 676 човека [40]. Резултатите показали, че приемът на растителен (зеленчуков) протеин не води до увеличение на риска от образуване на камъни в бъбреците.
  • Изследване от 2019 година, извършено върху 1451 мъже и 1202 жени, показва, че увеличаването на растителния протеин за сметка на животинския изглежда, че има защитен ефект срещу камъни в бъбреците [41].

Съществуващите изследвания не откриват негативен ефект от консумацията на растителни протеини върху риска от образуване на камъни в бъбреците

Млечни протеини и камъни в бъбреците

Изхождайки от това, че високопротеиновите диети увеличават нивата на калций в урината [42], някои специалисти смятат, че млечните източници на протеини увеличават риска от камъни в бъбреците, тъй като те съдържат голямо количество калций. Редица проучвания обаче напълно опровергават това опасение, показвайки, че високият прием на калций се свързва с намален риск от образуване на камъни в бъбреците [43,44,45,46]. Сега тези проучвания служат като индиректно доказателство, че млечните източници на протеин не увеличават риска от камъни в бъбреците (именно заради съдържанието си на калций). Тези открития се потвърждават и от резултатите на проучвания, които не откриват повишение в риска от формиране на бъбречни камъни след консумацията на млечни протеини [40,47].

Съществуващите изследвания не откриват връзка между консумацията млечни протеини и камъни в бъбреците

Животински (немлечен) протеин и камъни в бъбреците

Протеинът от месо и месни източници е най-често споменаваният тип протеин, когато стане въпрос за увеличаване на риска от образуване на камъни в бъбреците. Ето какво показват изследванията в това отношение:

• • Изследване от 1979 година показва, че увеличение в консумацията на животински протеин с 34 г/ден води до значително увеличение в концентрацията на калций и оксалати в урината (това са рискови фактори за бъбречни камъни), което води до нарастване на вероятността за образуване на камъни в бъбреците с 250% [42].
  • Изследване от 1982 година също открива връзка между консумацията на животински протеин и честотата на образуване на камъни в бъбреците [48]. Според проучването диета, богата на животински протеин, увеличава 3 от 6-те рискови фактора за формиране на камъни в бъбреците.
  • Изследване от 1988 година открива, че богатият на животински протеин начин на хранене увеличава риска от формиране на уратни (съставени от пикочна к-на) камъни в бъбреците [49].
  • Изследване от 1993 година отново открива директна връзка между риска от образуване на камъни в бъбреците и консумацията на животински протеин. Учените открили, че при мъжете с най-висок прием се наблюдавал 33% по-голям риск от този при мъжете, при които приемът на животински протеин бил най-нисък [43].
  • Изследване от 2016 година, направено върху 193 676 човека, показва, че от всички изследвани протеини само при животинския немлечен протеин се наблюдавало увеличение на риска от образуване на камъни в бъбреците [40].

Животинските протеини са най-често свързваният тип протеини с образуване на камъни в бъбреците

Не всички изследвания обаче откриват ясна връзка в това отношение.

• • Изследване от 2004 година, направено върху 45 619 мъже, показва положителна връзка между животинския протеин и камъните в бъбреците, но само при мъжете, които не са имали наднормено тегло (причината за това не е ясна), а не при всички изследвани лица [47].
  • Още едно изследване от 2004 година, направено върху 96 245 жени, показва, че консумацията на животински протеин даже води до значително намаляване на риска от образуване на камъни в бъбреците [45].

Една от възможните причини, поради които не всички изследвания откриват ясна връзка между консумацията на животински протеин и риска от камъни в бъбреците, е концентрацията на протеин в диетата. И това се потвърждава от едно изследване от 2001 година, което показва, че балансирани диети, съдържащи умерено количество животински или растителен протеин, ще са еднакво ефективни в редуцирането на риска от калциево-оксалатни камъни в бъбреците [50].

Генетична предразположеност и камъни в бъбреците

Друга възможна причина за липсата на системност в резултатите от изследвания, проучващи риска от високопротеиновите диети, е предразположеността на някои хора да образуват камъни в бъбреците. Тази хипотеза се подкрепя от немалко научни изследвания:

• • В изследване от 2001 година учени сравняват хора, които са предразположени да образуват камъни в бъбреците, със здрави хора [51]. Учените подложили изследваните лица на диета с нормално количество протеин (80 кг/ден от месо и риба) за 5 дни. След това им увеличили протеина в диетата на 185 г/ден (пак от месо и риба) за още 5 дни. Резултатите показали увеличение в нивата на изхвърляне на оксалати с урината при хората с предразположеност към образуване на камъни в бъбреците, докато такова увеличение при здравите хора липсвало. И тъй като се счита, че оксалатите в урината стимулират образуването на оксалатни камъни, това изследване може да се приеме като доказателство, че диетите, богати на животински протеин, стимулират образуване на камъни в бъбреците при чувствителни (предразположени) към това хора.
  • Обзор на научната литература от 2002 година подкрепя хипотезата, че именно предразположените към образуване на камъни в бъбреците хора са основно онези хора, на които диетата може да повлияе [52]. Според провелите този обзор учени камъните в бъбреците не са просто хранително заболяване и диетата е малко вероятно сама по-себе си да причини тяхното образуване. Според тях храната трябва да се разглежда като много важен допълващ рисков фактор при хора, които са предразположени към образуване на камъни в бъбреците, тъй като те страдат от някакво основно (прикрито) заболяване. И при тези хора именно взаимодействието между “лоши хранителни навици” и съществуващи (наследени или придобити) аномалии или анатомични дефекти, е това, което накрая води до развитието на бъбречно-каменна болест.
  • Изследване от 2004 година показва, че хората с т.нар. подковообразни бъбреци имат метаболитни аномалии, които ги предразполагат към образуване на камъни в бъбреците [53].

Становище на учени и експертни организации

Всичките тези резултати се обобщават от доклад на Световната здравна организация за влиянието на протеините върху човешкото здраве [54]. Заключението на този доклад гласи, че някои изследвания наистина предполагат, че високата консумация на животински протеин може да доведе до увеличение в риска от камъни в бъбреците. Това обаче се наблюдава най-вече при хора, които са предразположени към образуване на бъбречни камъни. Според авторите на доклада към момента не можем да направим категорични заключения за връзката между протеините и бъбречните камъни, тъй като ефектът е очевиден само в изследвания с много големи разлики в протеиновия прием (185 г/ден срещу 80 г/ден). Според доклада все още не можем да направим ясна разлика и между животинския и растителен протеин, тъй като сярното аминокиселинно съдържание на повечето растителни протеинови източници е подобно на това на млякото и месните продукти.

С доза съмнение трябва да подхождаме към всичките тези изследвания и според редица учени. Авторите на обзор на научната литература от 2005 година заявяват, че проучванията, които откриват повишена склонност за образуване на камъни в бъбреците вследствие на завишен прием на протеини, трябва да се приемат с едно наум [55]. Причината за това е, че „склонността“ е сурогатен маркер, който не изразява действителното образуване на камъни в бъбреците. Скептицизмът към резултатите от наличните изследвания се подсилва и от факта, че не са провеждани рандомизирани контролирани изследвания, които да тестват дали склонността за образуване на камъни в бъбреците се увеличава с консумацията на високопротеинова диета. Точно затова авторите заключават, че към този момент не съществуват категорични доказателства, показващи, че високият прием на протеини е причина за бъбречни аномалии. Според тях доказателствата не показват и наличие на системност (постоянство) в получаваните резултати (т.е. не всички изследвания откриват връзка).

Авторите на скорошен обзор на научната литература от 2020 година пък стигат до заключението, че сегашните научни доказателства се съгласяват, че диетите, които са бедни на калций и богати на животински (немлечен) протеин, имат негативен ефект върху риска от образуване на камъни в бъбреците, докато диетите, богати на плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти, носят най-малкия риск [56]. Точно затова, основавайки се на наличните доказателства, балансирана вегетарианска диета, съдържаща и млечни продукти изглежда, че е най-предпазваща от образуване на камъни в бъбреците. Важното уточнение, което правят учените обаче, е че разкриването на ефекта на едно хранително вещество е доста трудно, тъй като те взаимодействат едно с друго и така променят риска от формиране на бъбречни камъни. С оглед на това ни трябват още изследвания, така че да определим коя е най-добрата диета с цел предотвратяване на камъни в бъбреците [56].

Рискови фактори за камъни в бъбреците

В крайна сметка обаче, ако приемем, че със сигурност има причинно-следствена връзка между протеините и бъбречните камъни (а такава още не е открита), приемът на животински протеин не е дори и сред първите 5 най-рискови фактора. Голямо обсервационно изследване от 2018 година, включващо 3 големи проспективни проучвания върху 192 126 участници, идентифицира 5-те най-големи рискови фактора, които са отговорни за повече от половината (57%) от случаите на камъните в бъбреците сред изследваното население [57]. Рисковият фактор, който е имал най-голям дял в регистрираните случаи, е ниската консумация на течности (26% от всички случаи), после високият индекс на телесна маса (14% от всички случаи), после ниската консумация на калций (млечни продукти) от диетата (8.2% от всички случаи) и високата консумация на подсладени със захар напитки (7.5% от всички случаи). Според авторите на въпросния обзор придържането към тези нискорискови фактори (повишена консумация на течности, нисък индекс на телесна маса, прием на калций от диетата и намалена консумация на подсладени напитки) може да доведе до повече от 50% намаление в честотата на образуване на камъни в бъбреците, което би направило значителна част от случаите на камъни в бъбреците предотвратими. Това е и в съгласие с други научни данни, които показват, че негенетичните рисковите фактори имат 50% дял от всички случаи на камъни в бъбреците [57].

Колко протеин трябва да приемам?

Според Института по медицина на САЩ препоръчителният прием на протеин за всички възрастни хора е 0.8 г/кг/ден [58]. Това означава, че един 70 кг човек трябва да приема около 56 г протеин/ден (0.8 г х 70 кг). Според много специалисти това количество е силно подценено и не е оптимално за поддържане на добро здраве [59]. И това се потвърждава от някои научни изследвания, които откриват, че приемът на протеин, съобразен със сегашните препоръки, може да не е достатъчен за запазване на мускулната маса при възрастни хора [60]. Според други проучвания препоръките за прием на протеин трябва да бъдат спешно преоценени, тъй като те се основават на изследвания, оценяващи азотния баланс, които силно подценяват истинските протеинови нужди на човек [61,62]. Тези проучвания определят, че препоръчителният прием на протеин от средностатистически човек трябва да бъде с до 50% по-висок от сегашния или 1.0-1.2 г/кг/ден [61,62].

Според обзор на научната литература от 2016 година именно заради недостатъците на изследванията, оценяващи азотния баланс, към настоящето подходът, при който се определя протеиновият прием, се счита като неподходящ за правене на препоръки [63]. Според авторите на обзора наличните доказателства показват, че прием на протеин (с високо качество) в рамките на 1.2 до 1.6 г/кг/ден е доста по-точна цел за постигане на оптимално здраве при възрастни хора [63]. При такъв протеинов прием нашият 70-килограмов човек вече ще има нужда от 84 до 112 грама протеин на ден.

Що се отнася до възрастните хора, които са над 60 години, повечето публикувани изследвания, показват потенциален положителен ефект от увеличение в протеиновия прием и при тях. Тези изследвания показват, че възрастните хора са по-малко чувствителни към по-нисък прием на протеин спрямо по-младите хора. Липсата на чувствителност към по-ниските дози протеин обаче може да се компенсира именно с по-големи количества. Заради това и експертите препоръчват прием между 1.2 и 2.0 г/кг тегло/ден или по-висок [64].

Що се отнася до спортуващите хора, според Международното общество по спортно хранене протеинов прием в рамките на 1.4 до 2.0 г/кг тегло/ден освен безопасен е и достатъчен за изграждане и поддържане на мускулна маса. Това е стойност, която според тях попада в рамките на допустимия макронутриентен прием за протеин, който е препоръчван от Института по медицина на САЩ, и представлява между 10 и 35% от общия енергиен прием [64,65]. При такъв протеинов прием нашият средностатистически 70-килограмов човек вече ще има нужда между 84 и 140 грама протеин на ден.

Колко протеин е прекалено много?

Въпреки че високопротеиновите диети се считат за безопасни, някои специалисти предполагат възможен негативен ефект от консумацията на огромно количество протеин. Ето какво показват резултатите на някои проучвания, правени с екстремно висок протеинов прием:

• • Изследване от 2000 година, направено върху спортисти, приемащи до 2.8 г/кг тегло/ден протеин, не открива сериозен негативен ефект върху бъбречните им функции [66].
  • Изследване от 2006 година върху професионални колоездачи показва, че прием на протеин от 3.3 г/кг тегло в продължение на 7 дни не води до негативно повлияване на различни физиологични измервания [67].
  • Изследване от 2011 година показва, че протеинов прием от 3 г/кг тегло/ден в продължение на 3 седмици от професионални колоездачи не е имал негативни ефекти върху някои кръвни показатели [68]. Учените заключили, че допълнителният прием на протеин е довел до намаляване на симптомите на физиологическия стрес и смекчаване на влошаването на производителността на колоездачите по време на високоинтензивни тренировки.
  • Изследване от 2014 година подлага 20 трениращи с тежести мъже и жени на двумесечна  високопротеинова диета с прием от 4.4 г/кг тегло/ден, който е 5 пъти по-висок от препоръчителното дневно количество [69]. Това всъщност е най-високият документиран прием на протеин в научно изследване. Учените изрично уточняват, че този протеинов прием е бил постигнат с помощта на добавка, тъй като постигането му само чрез храната на практика е почти невъзможно. Резултатите не показали промяна в телесната композиция (това е била целта на изследването), но няколко от участниците се оплакали от стомашно-чревен дискомфорт, а в допълнение се чувствали, че постоянно им е топло (температурата им е била хронично повишена). За съжаление обаче в проучването не са измервани никакви бъбречни и чернодробни показатели, за да се установят евентуални негативни ефекти върху техните функции.
  • Изследване от 2015 година проучва влиянието на високопротеинова диета върху телесния състав на 48 здрави трениращи мъже и жени в комбинация на традиционна тренировъчна програма с тежести. Участниците били разделени на 2 групи и консумирали между 2.3 и 3.4 г/кг/ден протеин. Резултатите показали, че и двете групи подобрили телесната си композиция, а в допълнение на това не са били открити доказателства за негативни здравословни ефекти от високата консумация на протеин [70].
  • Изследване от 2016 година, направено върху здрави млади мъже, трениращи с тежести, показва, че консумацията на протеин в рамките на 2.5 до 3.3 г/кг тегло/ден в продължение на цяла година не е имало никакви негативни за здравето ефекти [71].
  • Обзор от 2016 година върху научни изследвания за връзката между протеина и здравето открива, че прием на протеин в дългосрочен план от порядъка на около 2 г/кг тегло/ден е безопасен за здрави хора, а 3.5 г/кг тегло/ден е горната граница на безопасен прием, при която е вероятно да не се наблюдават странични ефекти при адаптирали се на високопротеинови диети хора (3.5 г/кг тегло като количество е еквивалентно на 280 г протеин/ден за 80-килограмов човек) [72]. 3.5 г/кг тегло обаче е цифра, която се основава на ограничена информация от изследвания, правени върху физиологичните параметри за синтез на урея [73]. Тези заключения се подсилват и от стари проучвания върху гренландски ескимоси, които показват, че поколения наред ескимосите живеят основно на месна диета с ориентировъчен прием на протеин около 280 грама/ден (135 г мазнини, 55 г въглехидрати) без каквито и да е бъбречни и чернодробни аномалии [74]. Провелите този обзор учени все пак подчертават, че дългосрочно висок прием на протеин, по-голям от 2 г/кг тегло/ден, е възможно да доведе до храносмилателни, бъбречни и съдови аномалии при някои хора и е препоръчително да се избягва.
  • Систематичен обзор от 2022 година пък проучва влиянието на нисковъглехидратните и високопротеинови диети върху хормоналния профил на физически активни възрастни със здравословно тегло. Резултатите му показали, че високопротеиновите диети, при които протеинът е бил повече от 45% от общия енергиен прием (или повече от 3.5 г/кг тегло/ден), довели до голямо (37%) намаление на общия тестостерон [75]. Според учените този негативен ефект е възможно да се случва само при диети, които надвишават капацитета за производство на урея, тъй като такова намаление не се наблюдавало при диетите, при които протеинът бил под 35% от общия енергиен прием. Към момента обаче е невъзможно да се правят категорични заключения, тъй като изследванията, включени в обзора и проучващи влиянието на високопротеиновите диети върху тестостерона, са малко (само 3), дължината им кратка (най-дългото е 10 дни), а броя изследвани лица изключително нисък (само 26 мъже). Точно затова, за да знаем със сигурност дали този свръхвисок протеинов прием има негативни ефекти върху хормоналния профил, са необходими още изследвания.

Колко протеин приема средностатистическият човек и трябва ли да се притеснява?

Средностатистическият американец приема по около 1 г/кг тегло протеин/ден [72], а приемът на средностатистическият европеец е около или над препоръчителния дневен прием от 0.8 г/кг тегло/ден [76]. Това количество представлява около 15% от дневния енергиен прием, което е в рамките на допустимото разпределение на протеин (10-35%). С други думи, повечето хора консумират значително по-малко протеин от количеството, което се препоръчва за оптимално здраве според съвременните проучвания (1.2-1.6 г/кг тегло).

Нашият дългогодишен треньорски опит в Strong by Science със стотици трениращи ни показва същото. А именно, че мнозинството от хора приемат доста по-малко от оптималното количество протеин. И дори след като повишим тяхната осъзнатост в това отношение, пак остава доста трудоемко за много от тях набавянето на повече от 1.2 г/кг тегло протеин чрез храната. Точно затова за средностатистическия човек проблем представлява не рискът от прекаляване с протеин, а по-скоро рискът от ненабавянето на достатъчно количество.

Изводи

Най-важните изводи, които можеш да запомниш от всичко казано дотук, са три.

1. 1. Опасенията от високопротеиновите диети са силно преекспонирани и в основата си неподкрепени с доказателства. Проучванията показват, че високопротеиновите диети могат да имат негативен ефект единствено по отношение на риска от образуване на камъни в бъбреците. Този риск обаче се наблюдава само при животинските (немлечни) протеини, а учените предполагат, че хората, които могат да са най-засегнати от тези диети, са хора, които имат генетична предразположеност към образуване на камъни.
   2. Препоръчителният прием на протеин (според някои проучвания) от възрастни неспортуващи хора е 1.2-1.6 г/протеин/ден, а за спортуващи 1.2-2.0 г/протеин/ден. Това количество е не само безопасно, но и оптимално за поддържане и увеличаване на мускулната маса.
   3. Протеинов прием до 3.5 г/кг тегло е горната граница на безопасен прием, при която е вероятно да не се наблюдават странични ефекти при хора, привикнали на високопротеинови диети. Тази горна граница обаче се основава на ограничена информация от изследвания, правени върху физиологичните параметри за синтез на урея. Въпреки че повечето от наличните проучвания не откриват негативни ефекти дори и при много висок протеинов прием, според някои учени прием на протеин над 2 г/кг тегло в дългосрочен план е възможно да доведе до негативни ефекти, затова е разумно да се избягва.

Прочети още:

Напълнява ли се от протеина?

“Внимавай с консумацията на протеин, защото от него се пълнее!” Това е широкоразпространено сред нетрениращи вярване, което е и причина много хора да се страхуват от консумацията […]