Множество различни сигнали в нашата среда могат да ни подтикнат да ядем повече, отколкото ни е необходимо. Чисто нов обзор, публикуван в Physiology & Behavior, разглежда десетилетия научни изследвания върху това как различни характеристики на храната влияят върху това колко всъщност ядем и защо.
Целта на учените била да се разбере кои фактори определят най-много приема и как това знание може да се използва в стимулиране на по-здравословно хранене и контрол на теглото.
Изводите, до които стигат авторите, са че всичко се свежда до т.нар. „голяма тройка“ фактори, които често ни подтикват да ядем повече, отколкото ни е необходимо. Ето кои са те:
1. Размер на порцията
През десетилетията изследванията в храненето показват едно изключително устойчиво правило: когато пред нас има повече храна, ние изяждаме повече. Това важи еднакво както за възрастни, така и за деца.
Проучванията разкриват, че ако порциите се увеличат за няколко последователни дни – между 5 и 11, хората просто продължават да ядат повече, без по-късно да компенсират с по-малки количества. Именно това се случва и по време на празниците – увеличаваме калорийния си прием, без да успяваме да го компенсираме след това.
Опитите да се контролира този ефект чрез трикове, като използването на по-малки чинии, не дават желания резултат. Вместо да се заситят с по-малко, повечето хора просто си сипват отново.
Много по-ефективни се оказват практични и ясни решения като:
- Намаляване на енергийната плътност на храненията (когато по-голямата част от сервираната храна са плодове и зеленчуци например, хората естествено ги консумират повече, а общият калориен прием често дори намалява);
- Избор на храни с предварително определени порции;
- Ориентиране по етикетите за размер на порциите;
- Подреждане на чинията по прост принцип – половината да са плодове и зеленчуци, една четвърт протеин и една четвърт скорбялни храни.
Така контролът върху порциите става значително по-лесен.
2. Разнообразие
Приемът на една и съща храна отново и отново води до т.нар. „сензорно-специфична ситост“. Тя се изразява в това, че с всяка следваща хапка изпитваме по-малко удоволствие и това естествено ни подтиква да спрем да се храним.
Обратният ефект се наблюдава, когато се опитват множество различни храни. Тогава сензорно-специфичната ситост се забавя и ние продължаваме да ядем (и да преяждаме). Ето защо по-голямото разнообразие води до по-голям прием, особено когато храните се различават по вкус, цвят или текстура.
Проучванията показват, че този механизъм обаче може да работи и в положителна посока. Предлагането на разнообразие от нискокалорични храни като плодове и зеленчуци значително увеличава консумацията им както при възрастни, така и при деца.
В изследванията, проследяващи промяна в теглото, най-добрите резултати се наблюдават, когато хората консумират по-широко разнообразие от засищащи, нискокалорични храни, като същевременно ограничават храни с високо съдържание на мазнини и добавени захари.
3. Енергийна плътност
Енергийната плътност в действителност се оказва най-силният фактор, който определя приема на храна. Учените, провели обзора, установяват, че повечето хора изяждат приблизително еднакво тегло храна всеки ден (около 1–1,5 кг), независимо от това колко калории съдържа тя. Това означава, че ако тази храна е калорийно плътна, енергийният прием автоматично се увеличава.
Ето защо стратегиите за понижаване на енергийния прием са толкова ефективни. Дори съвсем малко намаление на енергийната плътност на храната, например с 0,1 калория на грам, ще доведе до по-нисък общ калориен прием, без да се променя количеството приета храна.
Намаляването на енергийната плътност на диетата може да се случи чрез включване на повече храни, богати на протеин, фибри и вода, като:
- Плодове и зеленчуци;
- Супи и бульони;
- Някои зърнени храни;
- Нискомаслени млечни продукти;
- Чисти меса.
Те понижават калорийния прием, без да засилват глада, защото увеличават обема и теглото на храната, но не и нейната енергийна стойност.
Как „голямата тройка“ работи заедно?
Учените установяват, че размерът на порцията, енергийната плътност и разнообразието действат независимо един от друг, но ако се случват едновременно, могат взаимно да усилват ефекта си.
Например някои изследвания показват, че преминаването на деца в предучилищна възраст от малки, нискоенергийно плътни хранения към големи, високоенергийно плътни хранения увеличава приема им с 79% (около 175 калории само на един обяд).
При възрастните комбинацията от големи порции + висока енергийна плътност може да повиши приема им на храна с над 50%.
Практически ползи
Разбирането на тези механизми помага да обясним защо днешната хранителна среда, доминирана от големи порции, калорийно плътни храни и привидно безкрайно разнообразие, прави умерения прием толкова труден за постигане. В същото време то ни показва и как можем да отговорим на това предизвикателство.
Част от ефективните стратегии се изразяват именно чрез:
- Балансиране на порциите чрез предварително определяне и ориентиране в техния размер.
- Понижаване на енергийната плътност чрез добавяне на супи, плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, някои пълнозърнести храни и по-чисти източници на протеин.
- Увеличаване на разнообразието от нискокалорични храни и съзнателно ограничаване на разнообразието при висококалоричните.
Важно е да помним, че малките промени, когато се прилагат последователно и достатъчно дълго, водят с времето до значими натрупващи се резултати.
Източници:
- Rolls, B. et. al. „The Big Three“ properties of food that drive intake. PHysiol Behav, 2025.
- https://www.facebook.com/100049680654059/posts/1395102225489119/?rdid=LeLq0kohj7r7vDV3#
