Актуалните насоки препоръчват 2–3 порции млечни продукти дневно при възрастни, с основна цел да се подпомогне:
• здравето на костите и мускулите
• приемът на важни нутриенти като калций, витамин D и витамини от група B
Според US Dietary Guidelines 2020–2025, препоръчителният дневен прием за възрастни е 3 порции. В реалността обаче, много хора в тази възрастова група не покриват тези нива.
Млечните продукти осигуряват:
• пълноценен протеин
• калций, калий, витамин B12
• витамин D (в обогатените продукти)
Тези хранителни вещества често са в дефицит при възрастни и са свързани с:
• по-нисък риск от остеопороза и саркопения
• по-малко микронутриентни дефицити
• по-добра костна плътност и мускулна маса
• по-малък риск от падания и фрактури
Храните като цяло (напр. кисело мляко, сирене и мляко) показват по-добри ползи спрямо прием на изолирани нутриенти като добавки.
ХОРМОНАЛНО И МЕТАБОЛИТНО ЗДРАВЕ
Няма доказателства, че умерената консумация на млечни продукти оказва негативно влияние върху:
• хормоналния баланс
• риска от хормонозависими ракови заболявания
• кардиометаболитни показатели
При жени в менопауза по-високият прием е свързан с:
• по-добър липиден профил
• подобрена инсулинова чувствителност
• по-ниски възпалителни маркери
НАКРАТКО:
Умерената консумация на млечни продукти (2–3 порции дневно) при възрастни:
• подпомага костното и мускулното здраве
• компенсира хранителни дефицити
• не носи значими хормонални рискове
КОЛКО Е ЕДНА ПОРЦИЯ?
• 240 мл прясно мляко
• 240 мл кисело мляко (без добавена захар)
• 50 г сирене (около 2 резена)
• 60 г извара
• 240 мл обогатена растителна напитка (с калций, витамин D и B12)
Пример за 3 порции на ден:
• Закуска: 1 чаша кисело мляко
• Обяд: 2 резена сирене в сандвич
• Вечеря или междинно хранене: 1 чаша мляко или растителна напитка с добавен калций
Източници:
