Един от принципите за интуитивното хранене гласи да се храним по-бавно. Това е принцип, който е подкрепен от научната литература, а доказателствата за положителното му влияние върху теглото продължават да се увеличават.
Метаанализ на научната литература от 2015 година, който обхваща 16 изследвания за ефектите на дъвченето върху апетита, стига до следните заключения [1]:
„Пет от 16 експеримента установяват значителен ефект на дъвченето върху засищането или ситостта, измерени чрез субективни оценки. Десет от 16 експеримента показват, че дъвченето намалява хранителния прием. В три от пет проучвания се установява, че увеличаването на броя на дъвкателните движения на хапка води до повишаване на свързаните с храносмилането хормони, като в две от тях това се свързва със субективното усещане за ситост.“
Систематичен обзор от 2022 година потвърждава тези резултати и добавя [2]:
„Бяха разгледани общо 23 интервенционални проучвания, които изследват промени в поведението на дъвчене – забавяне на темпото на хранене, увеличаване на времето за контакт на храната с устата, повишаване на твърдостта на храната или увеличаване на броя на дъвкателните цикли. В повечето случаи тези промени водят до намаляване на хранителния прием, намаляване на апетита и подобрение в нивата на хормони и метаболити, свързани със засищането. В дългосрочен план тези интервенции допринасят за намаляване на теглото. В обобщение настоящите доказателства показват, че промяната в начина на дъвчене може да донесе значителни ползи при лечението на затлъстяването.“
Практически съвети за по-добро дъвчене
За да приложиш този принцип, започни да наблюдаваш колко често оставяш приборите си между отделните хапки. Много хора държат приборите си постоянно, което ги подтиква да се хранят по-бързо и да дъвчат недостатъчно храната.
Бързото хранене е една от основните причини за поемане на повече храна от необходимото, защото мозъкът ни има нужда от време, за да регистрира ситост. Ако се храним бързо, е по-вероятно да приемем повече храна от необходимото, което е причина и да изпитваме усещане за тежест, след като вече сме приключили.
Препоръчителни стъпки:
- Отхапи храната, след което постави приборите или храната (ако се храниш с ръце) на масата.
- Сдъвквай напълно храната, като се стреми към повече дъвкателни цикли, и чак тогава отхапи следващата хапка.
Колкото по-бавно се храниш, толкова по-вероятно е да усетиш ситост. Затова отделянето на достатъчно време за хранене е ключово за намаляване на калорийния прием и риска от преяждане.
Източници:
[1] Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiology & Behavior, 151, 88–96.
[2] Venegas, C., Farfán-Beltrán, N., Bucchi, C., Martínez-Gomis, J., & Sánchez-Sabaté, J. (2022). Effect of chewing behavior modification on food intake, appetite and satiety-related hormones: A systematic review. Revista chilena de nutrición, 49(6), 760–774.
