Гликемичният индекс: повече митове, по-малко реални ползи

Гликемичният индекс (ГИ) е въведен през 1981 г. от д-р Дейвид Дженкинс и неговите колеги с цел да класифицира въглехидратните храни според влиянието им върху нивата на кръвната захар. Първоначално този показател е разработен като инструмент за хора с диабет, за да подпомогне по-информирания избор на храни и управлението на гликемичния контрол.

С течение на времето обаче гликемичният индекс започва да се използва извън първоначалния си контекст. През последните години той често се представя в социалните мрежи като универсален здравен маркер – индикатор, който всеки човек трябва да следи ежедневно, за да контролира телесното си тегло, енергийните нива или риска от хронични заболявания. В тези послания всяко по-рязко покачване на кръвната захар („глюкозен скок“) се представя като нещо по дефиниция вредно и задължително за избягване.

Постепенно този подход намира отражение и в препоръките на част от специалистите, които започват да насърчават диети с нисък гликемичен индекс и гликемичен товар като ключ към по-добро здраве. На такива режими често се приписват широк набор от ползи – от по-добър контрол на кръвната захар и намаляване на телесните мазнини до подобряване на липидния профил, енергийните нива, спортните постижения и намаляване на риска от хронични заболявания.

Какво показват научните данни?

Проблемът е, че тези твърдения не се подкрепят от убедителни научни доказателства. Систематичен обзор от 2023 г., обхващащ най-висококачествените изследвания по темата, достига до следните заключения:

• Наблюдават се малки или никакви разлики в телесното тегло и индекса на телесна маса (ИТМ) между диети с нисък гликемичен индекс и товар и диети с по-висок гликемичен индекс и товар при хора с наднормено тегло или затлъстяване.
• Доказателствата относно влиянието на нискогликемичните диети върху качеството на живот са несигурни и некатегорични.
• Не се установява разлика в общата смъртност между диети с нисък и по-висок гликемичен индекс и товар.
• Не се откриват съществени разлики в гликемичния контрол, действието на инсулина и сърдечно-съдовите рискови фактори при сравнение с други хранителни режими.

Тези резултати ясно показват, че диетите с нисък гликемичен индекс не предлагат значително предимство спрямо други диети, когато се оценяват реални здравни показатели като телесно тегло, метаболитно здраве, липиден профил или риск от заболявания.

Това се потвърждава и от висококачествени изследвания върху отслабването, които показват, че при изравнени калории и прием на протеин няма съществени разлики между нисковъглехидратни и високовъглехидратни режими. Ако гликемичният индекс и избягването на „глюкозните скокове“ бяха определящи фактори за теглото и здравето, нискогликемичните диети неизбежно щяха да превъзхождат останалите – нещо, което не се наблюдава в научната литература.

Защо гликемичният индекс е ограничен показател?

Една от основните причини за липсата на ясно изразени ползи е, че гликемичният индекс не отчита качеството на храната. Той не предоставя информация за:

• степента на преработка,
• хранителната плътност,
• съдържанието на фибри, витамини и минерали,
• белтъчното и мастното съдържание,
• ефекта върху ситостта,
• дългосрочното влияние върху здравето.

Освен това стойностите на гликемичния индекс варират значително в зависимост от зрелостта на храната, начина на обработка, температурата, комбинациите с други храни и дори индивидуалния гликемичен отговор. При различни хора реакцията на кръвната захар към една и съща храна може да се различава два или три пъти, което допълнително показва, че гликемичният индекс не може да служи като универсален ориентир за избор на храна.

Какво е важно да запомним?

• Гликемичният индекс не е надежден инструмент за избор на храна при здрави хора, тъй като няма доказателства, че оказва значим ефект върху телесното тегло, енергийните нива, мастната маса, липидния профил или риска от заболявания.
• Прекомерният фокус върху гликемичния индекс може да отклони вниманието от далеч по-важни фактори, свързани с качеството на храната.
• Умереността, разнообразието и хранителната стойност на продуктите са значително по-важни от техния гликемичен индекс.

В заключение, представянето на гликемичния индекс като универсална истина или „ключ“ към по-добро здраве е опростяване, което не отразява наличните научни данни. Критичното мислене и опирането на качествени доказателства са далеч по-надеждна основа за вземане на информирани решения относно храненето.

Източници:

1. Glycemic index. In Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index​
2. Chekima, K., Yan, S. W., Lee, S. W. H., Wong, T. Z. E., & Lai, N. S. (2023). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (6). https://doi.org/10.1002/14651858.CD005105.pub4​
3. Peres, M. A., Costa, H., Santos, A. C., & Moreira, P. (2023). The health effects of low glycemic index and low glycemic load interventions on prediabetes and type 2 diabetes mellitus: A literature review of RCTs. Nutrients, 15(24), 5116. https://doi.org/10.3390/nu15245116​
4. Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Bruce, J. C., Mills, E. J., Nesrallah, G. E., Wien, M. A., Guyatt, G. H., Black, N., & Thorlund, K. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933. https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397​
5. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: Body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.e3. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2016.12.049​
6. Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S. M., VanDusseldorp, T. A., Taylor, L. W., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C. D., Kronegger, J. J., Autrey, L. D., Bamman, M. M., Kimbrough, A. K., Roy, J. B., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y​
7. Brito, J. (2022, February 25). Glycemic index vs. load: Tools for blood sugar control. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-vs-load-5214363​
8. Nierenberg, C. (n.d.). Is the glycemic index a reliable tool for judging carbohydrate sources? Nope. NASM Certifications Blog. Retrieved January 3, 2026, from https://nicertifications.com​
9. Гликемичният индекс на храните – SBS Livecast 151 https://www.youtube.com/watch?v=-9IXoILhaKU​
10. Твърденията в книгата „Глюкозната революция“ – SBS Livecast 99 https://www.youtube.com/watch?v=SvQFAbratNM​
11. Опасни ли са глюкозните скокове? – SBS Livecast 178 https://www.facebook.com/watch?v=2690280451316071