Енергийната плътност се отнася до количеството калории в определено количество храна – обикновено се изчислява за 100 грама.
- Храни с висока енергийна плътност съдържат много калории в малък обем – като ядки, масло и шоколад.
- Храни с ниска енергийна плътност съдържат малко калории, но имат голям обем – като зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти.
Пример: шоколадов бонбон срещу салата
Един шоколадов бонбон тежи около 10 грама и съдържа 60 ккал.
Салата без добавени мазнини или дресинги (богата на фибри и вода) тежи 400 грама и също съдържа около 60 ккал.
Това означава, че за същото количество калории, салатата осигурява 40 пъти повече храна по обем.
Ако приравним теглото на двете храни пък ще видим, че калоричността на салатата за 10 грама е само около 1.5 калории. Тоест това са близо 40 пъти по-малко калории от бонбона за едно и също количество или 40 пъти по-голямо тегло за салата при едни и същи калории.
Точно това наричаме ниска енергийна плътност – малко калории на единица тегло.
Какво показват изследванията?
Ефективността на стратегията с увеличаване на храните с ниска енергийна плътност се подкрепя и редица научни изследвания.
Едно такова изследване от 2013 година например проучва ефекта от консумирането на салата преди хранене върху общия калориен прием. Резултатите показали, че добавянето на салата към основното хранене довело до намаляване на приетите калории с около 11%. Тоест благодарение именно на салата, тези хора са приели по-малко калории, защото са били по-сити [1].
Всичко това се потвърждава и от мнозинството от научната литература, обобщено от един метаанализ от 2023 година, който анализира изследвания, проучващи въздействието на енеригйната плътност върху енергийния прием. Ето до какви заключения стига той [2]:
„Енергийната плътност на диетата може да се използва за предотвратяване на напълняване или за лечение на наднормено тегло и затлъстяване. В метаанализа влязоха 38 изследвнания, които показаха, че намаляването на енергийната плътност води до значително намаление в енергийния прием – 223 ккал в сравнение с диета, която е с висока енергийна плътност. Чрез намаляване на енергийната плътност на диетата, енергийният прием може да бъде намален, като същевременно размерът на порциите остане същият.“
Какво означава това за теб?
Ако се стремиш към по-добър контрол върху калориите и по-голяма ситост, включването на повече храни с ниска енергийна плътност в менюто ти може да е проста, но мощна стратегия.
ИЗТОЧНИЦИ:
[1] Roe, Liane S., Jennifer S. Meengs, and Barbara J. Rolls. „Salad and Satiety: The Effect of Timing of Salad Consumption on Meal Energy Intake.“ Appetite, vol. 58, no. 1, 2012, pp. 242–248. PubMed Central, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264798/
[2] Klos, Bea, et al. „Impact of Energy Density on Energy Intake in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.“ European Journal of Nutrition, vol. 62, no. 3, 2023, pp. 1059–1076. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36460778/.
