Към момента мнозинството от научните изследвания показват, че упражненията, които натоварват мускулите в удължената им (разтегната) позиция, осигуряват предимство по отношение на мускулния растеж в сравнение с упражненията, при които натоварването е по-голямо в скъсената позиция. Именно поради това тренировките с акцент върху удължената мускулна позиция станаха изключително популярни.
Все още обаче няма консенсус дали този ефект е универсален и валиден за всички мускулни групи, тъй като по-голямата част от наличните изследвания са проведени основно върху квадрицепсите, прасците и трицепсите.
Ново проучване, финансирано от популярния YouTube инфлуенсър Джереми Етиер и небезизвестния учен и треньор Брет Контрерас, поставя под въпрос хипотезата, че натоварването в удължена позиция е по-ефективно за хипертрофия при всички мускулни групи.
Проучването е направено върху 20 мъже и жени без опит в тренировките с тежести (начинаещи), които изпълнявали тренировъчна програма с reverse fly (разтваряне за задно рамо), chest fly (флай за гърди), lateral raises (странично разтваряне) и gluteus kickback (магарешки ритници). Упражненията са изпълнявани в пълен обхват на движение и едностранно до отказ на специални машини, които позволяват упражнението да бъде променяно, така че да става по-трудно или в началото, или в края на движението. Така за единия крайник на участниците натоварването е било по-голямо в скъсената позиция на мускулите, а за другия в удължената позиция.
Учените измерват хипертрофията с ЯМР (златният стандарт в регионалното измерване на мускулна маса). След 10 седмици тренировки не била отчетена значима разлика в мускулния растеж между двете страни на нито един от тренираните мускули. Увеличението на максималната сила (тежестта за 1МП) също не се различавало значимо между страните. Тези резултати се припокриват и с предишни изследвания върху бицепсово сгъване и странични разтваряния, които също не откриват реални ползи от увеличаването на съпротивлението в удължената позиция.
КАКВИ ИЗВОДИ МОЖЕМ ДА НАПРАВИМ ОТ ТОВА?
ИЗВОД №1
Непременното преследване на максимално натоварване в удължената позиция на мускулите не изглежда особено оправдано, особено при мускулни групи като гърдите, задното рамо и глутеусите.
Това не означава, че скъсяването на обхвата на движение за сметка на удължената позиция би довело до същите резултати. В действителност е много по-важно да има поне известно напрежение в удължената позиция и този обхват да не се ограничава (както често се случва), отколкото на всяка цена да се търси максимално напрежение именно в тази фаза на движението.
Съществуващите към момента изследвания показват, че пълният обхват на движение е по-ефективен за мускулна хипертрофия в сравнение с частични повторения, изпълнявани единствено в скъсената позиция, което допълнително подчертава значението на поддържането на напрежение в удължената фаза на движението, дори когато тя не е максимално натоварена.
ИЗВОД №2
Възможно е глутеусите, раменете и гърдите да не се повлияват толкова силно от упражнения, които натоварват най-много мускулите в удължена позиция, колкото квадрицепсите, прасците и бицепсите.
Това може да се дължи на различия в мускулната архитектура, функцията и връзката между дължина и напрежение при отделните мускулни групи. Допълнителен фактор е и това, че тези мускули са униартикуларни (преминават през една става), за разлика от биартикуларните (преминаващи през две стави) мускули, като квадрицепсите, прасците и трицепсите, при които по-често се наблюдава по-изразена хипертрофия при натоварване в удължена позиция.
Ако бъдещи изследвания продължат да потвърждават тези различия, това би означавало, че за някои мускулни групи ще има смисъл целенасочено да се търси максимално натоварване в удължена позиция, докато за други това няма да бъде водещ фактор.
ПРАКТИЧЕСКИ ПОЛЗИ
Практическите ползи от това изследване, особено ако резултатите му бъдат потвърдени в бъдеще от допълнителни проучвания върху същите мускулни групи, се изразяват в това, че вероятно не съществува един-единствен оптимален профил на съпротивление за мускулен растеж и сила при всички мускулни групи.
Това би означавало, че както възходящите криви на натоварване (упражнения, които стават по-трудни към края на движението), така и низходящите криви на натоварване (упражнения, които стават по-лесни към края на движението) могат да бъдат еднакво ефективни за хипертрофия при определени мускулни групи.
За треньорите и практикуващите, които търсят максимална хипертрофия и сила, това би дало значително по-голяма свобода при адаптирането на тренировъчните програми спрямо индивидуалните предпочитания, наличното оборудване и най-вече наличието на болка или травми.
МНОГО ВАЖНО
За тези, които ще си помислят, че това изследване е доказателство, че „науката непрекъснато се самоопровергава“, ще кажем, че резултатите от това изследване не променят нищо от това, което са открили предишни изследвания. Те по-скоро добавят още знания като показват къде натоварването в разтегната позиция има значение и къде вероятно няма. И точно тук е ролята на науката. А именно:
- Да надгражда това, което вече знаем;
- Да изследва това, което не знаем;
- И да ни помага да взимаме по-информирани и по-гъвкави решения в практиката, без да абсолютизираме резултати на единични изследвания.
Източник:
Jones, A. G., Hillen, S. J., Fliss, M. D., Taylor, J. G., Beaven, C. M., & Arandjelović, O. (2024). Stretch vs squeeze: The impact of varying resistance training range of motion on muscle hypertrophy and strength. SportRxiv.
