Остеопорозата е едно от най-разпространените хронични заболявания при жени и мъже над 50-годишна възраст. Това е прогресиращо състояние, при което костите стават крехки и загубват своята здравина, което значително повишава риска от фрактури дори при леки падания или незначителни удари.
С увеличаването на продължителността на живота остеопорозата се превръща в глобална здравна епидемия. Мащабът на заболяването е огромен. Над 200 милиона души по света живеят с това заболяване, а разпространението сред хората над 50 години достига 20 до 30 процента. По данни на International Osteoporosis Foundation, една от всеки три жени и един от всеки пет мъже над 50 години ще преживеят остеопоротична фрактура през живота си [1]. В световен мащаб това се равнява на до 37 милиона фрактури годишно при хора над 55 години, което е приблизително по една фрактура на всеки няколко секунди. Очакванията са, че поради застаряването на населението броят на новите фрактури може почти да се удвои до 2050 година.
Тези числа обаче не са просто статистика. Зад всяка фрактура стои реална човешка цена. Фрактурите могат да доведат до хронична болка, инвалидизация, загуба на самостоятелност и дори преждевременна смърт. Особено тежки са фрактурите на бедрената кост, които са свързани с повишена смъртност и дългосрочна зависимост от чужда помощ. Освен това всяка първа фрактура значително увеличава риска от последваща [2].
Затова и тежестта върху здравните системи също е огромна. Десетки хиляди загубени години живот и милиарди евро годишни разходи са свързани с това заболяване, като по-голямата част от тях са резултат от нови фрактури. Въпреки това значителна част от пациентите след фрактура не получават адекватно лечение [1].
Заради всичко това е толкова важна превенцията. И точно тук тренировки с тежести нямат еквивалент.
Силовите упражнения не само заздравяват мускулите, но и подпомагат поддържането и дори повишаването на костната минерална плътност, включително при хора с остеопороза, особено при жени в постменопауза. Тренировъчните програми с прогресивно увеличение на съпротивление показват подобрение в плътността на костите в областта на кръста и шийката на бедрената кост [3][4][5].
Подобрението на силовите тренировки върху костната плътност обикновено е умерено по размер, но клинично значимо и зависи от това коя част на тялото се натоварва. Костната плътност се повишава най-вече в зоните, които поемат тежестта по време на упражнението. Именно затова упражнения като клековете са толкова ценни. Те натоварват директно тазобедрените стави и гръбначния стълб, които са сред най-уязвимите области при остеопороза и където се случват част от най-тежките фрактури. Именно в тези зони се отчита и най-изразено подобрение на костната плътност при правилно структурирана силова тренировка [6][7][8].
Още по-добри резултати се наблюдават, когато силовите упражнения се комбинират с натоварване със собствено тегло и упражнения за баланс. Този тип мултикомпонентни програми не само подпомагат костната плътност в областта на гръбначния стълб и тазобедрените стави, но и намаляват риска от падания, който е един от основните фактори за фрактури при остеопороза [9][10][11].
Освен ефекта върху костите, силовите тренировки повлияват и ключовите рискови фактори за фрактури – увеличават мускулната сила, подобряват баланса и функционалната способност в ежедневието и подпомагат поддържането на по-високо качество на живот [12][13][14].
За да се постигнат тези резултати обаче, е важно тренировките да бъдат структурирани правилно. Обичайните протоколи при остеопороза включват работа с умерена до висока интензивност, което означава използване на тежести, които са достатъчно предизвикателни, но позволяват контролирано и технически правилно изпълнение. На практика това често се равнява на около и над 70% от максималната тежест за едно повторение (1МП). Тренировките обикновено се провеждат 2–3 пъти седмично в продължение на поне 3–6 месеца, като по-дългата продължителност е свързана с по-изразени положителни ефекти върху костната плътност, мускулната сила и способността да се справяме уверено с ежедневните дейности, както и подпомагат поддържането на по-високо качество на живот [4][5][13].
В този смисъл тренировките с тежести не са просто фитнес активност. Те са една от най-ефективните интервенции срещу биологичното остаряване на опорно-двигателния ни апарат и представляват истински еликсир на активното дълголетие.
Затова, ако искаш здрави кости и добро качество на живот, тренирай с тежести.
Източници
[1] Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures. Osteoporosis.foundation/facts-statistics
[2] Cooper, C. et. al. Hip fractures in the elderly: a world-wide projection. Osteoporosis Int, 1992.
[3] Sozen, T. et. al. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol, 2016.
[4] Holubiac, I. et. al. Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Sensors (Basel), 2022.
[5] O’Bryan, S. et. al. Progressive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Strength and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2022.
[6] Mosti, M. et. al. Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. J Strength Cond Res, 2013.
[7] Benedetti, M. et. al. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int, 2018.
[8] Layne, J. & M. Nelson. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc, 1999.
[9] Cauley, J. & L. Giangregorio. Physical activity and skeletal health in adults. Lancet Diabetes Endocrinol, 2020.
[10] Howe, T. et. al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev, 2011.
[11] Linhares, D. et. al. Effects of Multicomponent Exercise Training on the Health of Older Women with Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2022.
[12] Morin, S. et. al. Osteoporosis: A Review. JAMA, 2025.
[13] Nelson, M. et. al. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. A randomized controlled trial. JAMA, 1994.
[14] Pasqualini, L. et. al. Effects of a 3-month weight-bearing and resistance exercise training on circulating osteogenic cells and bone formation markers in postmenopausal women with low bone mass. Osteoporos Int, 2019.
