Метаанализ от 2024 година анализира 67 проучвания с 2058 участници с цел да проучи връзката между честота и хипертрофията; честота и силата; обема и хипертрофията; и обема и силата [1]. Ето какви са неговите резултати:
Честота и хипертрофия
Резултатите от метаанализа показват, че няма ясна и последователна връзка между честота на трениране на мускулна група и увеличаването на мускулната маса при тренировъчни програми с изравнен обем (измерен в серии). Въпреки че се открива лека положителна тенденция, която показва, че колкото по-често се тренира дадена мускулна група, толкова по-голям е потенциалът за мускулен растеж, тази връзка е незначителна. Ето защо учените стигат до заключението, че ако обемът на тренировките е изравнен (еднакъв брой серии), увеличаването на честотата на трениране на мускулна група има малък или почти никакъв ефект върху мускулния растеж. Тези резултати са в съответствие с предишни изследвания, които също не откриват значителен ефект на честотата на тренировките върху мускулния растеж, когато обемът на тренировките е изравнен. Някои от възможните обяснения за липсата на ефект от по-високата честота на мускулна група според учените са:
-
- Бързо намаляване на мускулно-протеиновия синтез (МПС) след тренировка (което обикновено се случва при хора с опит в тренировките), което може да ограничи ползата от по-чести тренировки;
- Колективният тренировъчен опит на включените в изследванията участници е бил по-малък (тоест не са били в графата „напреднали“), което може да е довело до удължен анаболен прозорец след тренировка, което пък може да е прикрило положителния ефект от по-високата честота;
- Не се е наблюдавало плато в хипертрофията при увеличение на обема на всяка тренировка, което означава, че не е бил надхвърлен максималният стимулиращ обем на тренировка при варианта с ниска честота на мускулна група;
- Средноседмичният обем (измерен в серии) на включените проучвания може да е бил прекалено висок за някои участници или прекалено нисък за други, което да е предотвратило реализирането на ползи от по-висока честота.
Въпреки че в този анализ не открива убедителни доказателства за ползи от по-голямата честота на мускулната група за хипертрофията (при изравнен обем), според учените е възможно при наличието на някои специфични условия по-високата честота да доведе до по-голям мускулен растеж. За да знаем със сигурност дали това е така обаче, са необходими още изследвания.
Честота и сила
Резултатите от метаанализа показват, че увеличаването на честотата на тренировките (при изравнен обем в серии) води до увеличение в силата. Една от причините за тези резултати според авторите се дължи на това, че по-високата честота на мускулна група позволява по-често практическо повторение на едни и същи движения. По-честото практикуване на едни и същи упражнения пък може да помогне за подобряване на качеството на самата тренировка (чрез подобряване на техниката и координацията). Това пък на свой ред може да позволи работа с по-големи тежести (при едни и същи серии) и увеличаване на силата вследствие на това. Въпреки наличието на ясна връзка между честота и увеличаването на силата, ефектът е нелинеен и намалява с времето. Това означава, че след достигането на определен праг (който е около 2 пъти честота на мускулна група), допълнителното увеличаване на честотата води до все по-малко увеличение в силата, като даже може да попречи на възстановяването и да влоши резултатите. Резултатите от този метаанализ противоречат на резултатите от предишни метаанализи, които не откриват значителен ефект на честотата върху силата (при изравнен обем в серии). Едно от ограниченията на изследването обаче е, че установената връзка е свързана със специфични тренировъчни протоколи, при които средният обем на седмичните тренировки е относително нисък (около 8 серии на мускулна група). Точно затова е необходим допълнителен анализ, за да се изследва как обемът на тренировките на сесия влияе на силовите резултати, както и да се намери балансът между висока честота и адекватно възстановяване.
Обем и хипертрофия
Анализът показва, че увеличаването на седмичния обем на сериите води до по-голяма мускулна хипертрофия, но с намаляваща възвръщаемост. Това означава, че с увеличаването на обема на тренировките, всяка допълнителна серия носи все по-малки ползи за мускулния растеж. Най-малкият (минималният) обем, при който се наблюдава хипертрофия е 4 серии/мускулна група/седмица, но с увеличаване на обема се изискват все повече и повече серии, за допълнително количество хипертрофия. Учените не откриват ясно плато, при което спират да наблюдават допълнителна хипертрофия, чаи до достигането на обем от 43 серии/мускула на група на седмица. След тази граница вече няма достатъчно данни, за да се установи ефект. Ето защо според тях бъдещи изследвания трябва да се фокусират върху високите обеми, за да се изяснят тези ефекти.
Обем и сила
Анализът показва, че има положителна връзка между обема на тренировките и силовите подобрения, но с увеличаването на обема се стига до точка на затихваща възвръщаемост и плато. Минималната ефективна доза за сила е около 1 серия седмично, като допълнителни ползи се наблюдават до около 4-5 серии/мускулна група/седмица, след което ефектите стават все по-малко забележими. При 5 или повече серии на седмица, добавянето на още серии не водят до допълнителни и значими подобрения в силата, които да надхвърлят минималния ефект.
ОБОБЩЕНИЕ
Метаанализът от 2024 година разглежда връзката между честота и обем на тренировките спрямо хипертрофията и силата. Резултатите показват, че увеличаването на честотата няма значим ефект върху мускулния растеж (при еднакъв обем), но има положителен ефект върху увеличаването на силата, макар и с намаляваща възвръщаемост след достигане на определен праг (2 пъти/седмица). Увеличаването на обема (в серии) води до по-голяма хипертрофия и сила, но също с намаляваща възвръщаемост. Минималният ефективен обем за хипертрофия е 4 серии/седмично, като допълнителни ползи се наблюдават чак до 43 серии/седмично. Минималният ефективен обем за сила 1 серия/седмично, като допълнителни ползи се наблюдават до около 4-5 серии/седмично.
Източник: Pelland, J. et. al. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain. SportRxiV, 2024
