Протеинът е може би най-недооценяваният и най-недолюбваният макронутриент. Десетилетия наред той ни беше представян с подозрение – като натоварващ бъбреците, „опасен“ за хора над определена възраст или излишен за теб, ако не тренираш тежко. Много специалисти все още го гледат през призмата на старите диетични препоръки, страхувайки се повече от преекспонираните му рискове, отколкото да видят доказаните му ползи.
Иронията е, че именно протеинът е най-засищащият макронутриент. Той има най-силен ефект върху апетита ти, контрола на глада и задържането на мускулната ти маса, докато си в дефицит. Всъщност това е факторът, който вероятно най-пряко определя дали диетата ти ще бъде успешна, или ще приключи с провал – независимо дали си фен на нисковъглехидратното хранене, растителната диета или балансирания подход.
Когато приемът ти на протеин е достатъчен, диетата става една идея по-лесна за спазване, гладът намалява, а мускулите ти остават там, където им е мястото. Нищо чудно, че в научната литература често го наричат „основата на успешното отслабване, която прави всяка диетична стратегия работеща“.
За да ти покажем защо това наистина е така, ще разгледаме резултатите от обзор на научната литература от 2020 година („Клинични доказателства и механизми на загуба на тегло, предизвикана от диета с високо съдържание на протеин“). Учените анализират множество проучвания, за да разберат как точно протеинът ни помага да стопим мазнините. Ето техните заключения:
„Клиничните проучвания установяват, че диетите с високо съдържание на протеин водят до загуба на тегло и намаляват рисковите фактори за ССЗ, като същевременно запазват чистото тегло. Механизмът включва едновременно увеличаване на ситостта и на енергоразхода.“
Защо работи? (Механизмите накратко)
↑ ТЕХ (Термичен ефект на храната)
Тялото ти изразходва значително повече енергия, за да обработи протеините, в сравнение с мазнините или въглехидратите. Около 30% от калориите в протеина отиват директно за неговото храносмилане и усвояване. На практика, ако изядеш 100 ккал от протеин, тялото ти „разполага“ с много по-малко от тях.
↑ Анорексигенни хормони
Протеинът повишава нивата на хормоните, които казват на мозъка ти „сити сме“ (GLP-1, CCK, PYY), и понижава грелина – основният хормон, който те кара да огладняваш и да мислиш за храна.
↑ Кръвни аминокиселини
Когато в кръвта ти циркулират достатъчно аминокиселини, те допълнително стимулират сигналите за ситост и помагат на тялото ти да се чувства задоволено след хранене.
↑ Глюконеогенеза
Това е процесът, при който черният ти дроб произвежда глюкоза от не-въглехидратни източници. Глюконеогенезата стабилизира кръвната ти захар и изисква много енергия (АТФ), което допълнително увеличава разхода ти. Важно е да знаеш: ние активираме този процес най-вече когато въглехидратите в менюто ни са ограничени.
↑ Кетогенеза
При специфични условия (нисък прием на въглехидрати), протеинът подпомага кетогенезата. Кетоните потискат глада и ти дават алтернативно гориво, което те държи сит по-дълго.
↑ БМН (Базово метаболитно ниво)
Като приемаш достатъчно протеин, ти пазиш мускулната си маса. Повече мускули означават по-висок метаболизъм, което ти помага да избегнеш „платото“ и забавянето на метаболизма, което често придружава отслабването.
Изводът
Ако искаш по-устойчиви резултати и по-малко борба с волята, съветът ни е прост: не пренебрегвай протеина. Той е инструментът, който прави калорийния ти дефицит поносим, пази метаболизма ти и ти дава контрол върху апетита, вместо апетитът да контролира теб.
Източник: Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
